באילו מאכלים יש לוטאין

למרות שלוטאין וזאקסנטין אחראים לצבעים הבהירים של פירות וירקות רבים, הם למעשה נמצאים בכמויות גדולות יותר בירקות ירוקים עליים.

מעניין שהכלורופיל בירקות ירוקים כהים מסווה פיגמנטים של לוטאין וזאקסנטין, כך שהירקות נראים בצבע ירוק.

המקורות העיקריים לקרוטנואידים אלה כוללים כרוב, פטרוזיליה, תרד, ברוקולי ואפונה. הכרוב הוא אחד המקורות הטובים ביותר ללוטאין עם 48–115 מק"ג לגרם כרוב. לשם השוואה, גזר עשוי להכיל רק 2.5-5.1 מק"ג לוטאין לגרם.

מיץ תפוזים, מלון דבש, קיווי, פלפל אדום, דלעת וענבים הם גם מקורות טובים ללוטאין ולזאקסנטין, ותוכלו למצוא כמות ראויה שללוטאיןוזקסנטין גם בחיטת דורום ותירס.

בנוסף, חלמון ביצה עשוי להוות מקור חשוב ללוטאין ולזאקסנטין, מכיוון שתכולת השומן הגבוהה של החלמון עשויה לשפר את ספיגתם של חומרים מזינים אלה.

שומנים משפרים את ספיגת הלוטאין והזאקסנטין, ולכן הכללתם בתזונה, כגון שמן זית בסלט ירוק או חמאה או שמן קוקוס עם הירקות המבושלים, הוא רעיון טוב.

סיכום

ירקות ירוקים כהים, כמו קייל, תרד וברוקולי, הם מקורות נהדרים של לוטאין וזקסנטין. מאכלים כמו חלמון ביצה, פלפלים וענבים הם גם מקורות טובים.

מזונות עתירי לוטאין וזקסנטין

מס '1: ירוקים עלים כהים (תרד)

• 19276μg בכוס אחת של מנגולד שוויצרי מבושל

• 14560μg בכוס אחת של ירקות חרדל מבושלים

• 12154μg בכוס אחת של ירקות לפת מבושלים

• 11774μg בכוס אחת של קולרים מבושלים

• 6447μg בכוס כרוב מבושל

מס '2: אפונה ירוקה

# 3: סקווש קיץ

מס '4: דלעת

# 5: נבטי בריסל

# 6: ברוקולי

מס '7: אספרגוס

# 8: חסה רומאין

מס '9: גזר

# 10: פיסטוקים

באילו מזונות יש הלוטאין הגבוה ביותר

מקורות המזון הטבעיים הטובים ביותר של לוטאין וזאקסנטין הם ירקות עלים ירוקים וירקות ירוקים או צהובים אחרים. בין אלה, כרוב מבושל ותרד מבושל בראש הרשימה, על פי משרד החקלאות האמריקני (USDA).

מקורות לא צמחוניים של לוטאין וזאקסנטין כוללים חלמונים. אבל אם יש לך כולסטרול גבוה, אתה&# 39 עדיף להשיג את רוב החומרים המזינים הצהובים האלה מפירות וירקות.

יתרונות הלוטאין

1. לוטאין לעיניים: מגן מפני הפרעות עיניים כמו ניוון מקולרי

מהו ויטמין העין הטוב ביותר לניוון מקולרי? ויטמין לוטאין נחשב לטיפול טבעי בתסמיני ניוון מקולרי (AMD), הנחשב לסיבה השכיחה ביותר לעיוורון בקרב מבוגרים. הערכות מראות כי יותר מ -25 מיליון בני אדם ברחבי העולם מושפעים מהתנוונות מקולארית או קטרקט הקשורים לגיל, במיוחד אנשים בני 55 ומעלה החיים במדינות מערביות מתועשות. למרבה הצער, שכיחות AMD צפויה לשולש עד שנת 2025, על פי האגודה האמריקאית לאופטומטריה.

לוטאין מגן על העיניים על ידי סינון אחוזי אור UV מזיקים באורך גל קצר המשפיעים לרעה על חלקים עדינים בעיניים, כמו הרשתית (המקולה). חוקרים מאוניברסיטת הרווארד מצאו כי תוספת של לוטאין מדי יום יכולה להפחית את הסיכון לניוון מקולרי.

באופן דומה, מחקרים אחרים מראים כי צריכת תזונה גבוהה יותר של זאקסנטין ולוטאין יחד עם נוגדי חמצון טבעיים אחרים, כולל ויטמין C, בטא קרוטן וויטמין E, קשורים לירידה משמעותית בסיכון להיווצרות קטרקט. המחקר אמנם נמצא בשלביו המוקדמים, אך הוכח כי נטילת לוטאין שלוש פעמים בשבוע עד שנתיים משפרת את הראייה אצל אנשים מבוגרים שכבר סובלים מקטרקט.

בכל הנוגע לבריאות העין, כל אדם שונה מבחינת כמות הלוטאין המועילה ביותר. יתכן שאצל אנשים מסוימים, אפילו עם צריכה גבוהה יחסית של מזונות עתירי נוגדי חמצון, רמות הדם שלהם עשויות להיות גבוהות מספיק בחומרים מזינים כמו לוטאין, אך בדיקת רקמות בעיניהם תראה שרמות הרשתית עדיין נשארות נמוכות מדי. למרבה המזל, לרופאים יש כעת את היכולת למדוד את רמות הפיגמנט המקולרי של לוטאין בעיני מישהו על מנת לקבוע אם אותו אדם נמצא בסיכון מוגבר למחלות. על ידי ביצוע בדיקת צפיפות אופטית של פיגמנט מקולרי (MPOD), רופאים יכולים לתת המלצות תזונה מיוחדות יותר על חומרים מזינים מגנים בהתבסס על תגובות אישיות, נטייה גנטית וגורמי אורח חיים.

2. מסייע בהגנה על בריאות העור

בנוסף לכך שנמצאים בתוך פיגמנטים של העיניים שלנו, קרוטנואידים נמצאים גם בתוך העור. כדי לשמור על בריאות העור ולהילחם בסרטן העור, לוטאין מסייע בסינון אורכי גל אנרגיה גבוהים של אור הנראה, מה שמאט את קצב הלחץ החמצוני. כמה מחקרים בבעלי חיים מראים ראיות לכך שלוטאין מציע הגנה משמעותית מפני נזקי עור הנגרמים על ידי אור, כגון סימני הזדקנות ועלול לסרטן העור.

3. יכול לעזור בהורדת הסיכון לסוכרת

על פי כמה מחקרים בבעלי חיים, רמות גבוהות יותר של קרוטנואידים בדם קשורות בפחות בעיות בשליטה על רמת הסוכר בדם ובסיכון נמוך יותר לסוכרת או לסיבוכים קשורים. מחקר משנת 2009 שנערך על חולדות סוכרת מצא כי תוספת של לוטאין ו- DHA (סוג מכריע של חומצת שומן אומגה 3) סייעה לנרמל את כל השינויים הביוכימיים הנגרמים מסוכרת.

בהשוואה לקבוצת הביקורת, חולדות סוכרת שנטלו את התוספים חוו שיעורי מתח חמצוניים נמוכים יותר ופחות נזק שנגרם לרשתית העיניים, למרות שהיו בתנאים היפרגליקמיים.

4. עשוי לעזור בהורדת הסיכון לסרטן

כמה ראיות מראות שאנשים שמקבלים יותר לוטאין מהתזונה שלהם סובלים משיעורים נמוכים יותר של סרטן השד, המעי הגס, צוואר הרחם והריאות. אמנם איננו יודעים בדיוק כיצד קשורה היווצרות לוטאין וסרטן עדיין, אך מחקרים בקורלציה הראו כי מבוגרים עם רמות גבוהות יותר של לוטאין בדם חווים סיכון מופחת לפתח מספר צורות של סרטן שכיח. זה כולל מחקר בשנת 2018 בו החוקרים הגיעו למסקנה: "תוספי לוטאין תזונתיים עשויים להיות חלופה מבטיחה ו / או מועמדת טיפולית משלימה כנגד סרטן השד."

לוטאין עשוי לשמש כטיפול טבעי בסרטן בגלל העובדה שמזונות עשירים בלוטאין (כמו ירקות עלים ופירות הדר) מספקים גם נוגדי חמצון ומועילים אחרים המורידים דלקת הגורמת למחלות ולחץ חמצוני. עם זאת, בשלב זה עדיין נדרש מחקר נוסף שיעזור לנו להבין היטב את השפעות הקרוטנואידים על סרטן, יחד עם בריאות חיסונית, הורמונלית וכלי דם, ללא תלות בחומרים מזינים אחרים המצויים בפירות וירקות.

5. יכול לעזור בשמירה על בריאות הלב

כמה ממחקרי תצפית מראים כי קרוטנואידים קסנטופיליים, כולל לוטאין, יכולים לסייע בהפחתת הסיכון לפתח מחלות לב ושבץ מוחי. בדיוק כמו במחקרים שהוזכרו לעיל, המראים השפעות פוטנציאליות המגנות על סרטן של קרוטנואיד זה, איננו בטוחים עדיין כיצד הוא משפר את בריאות הלב. מכיוון שיש לו תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון, נראה שזה יועיל לבריאות הלב על ידי הורדת דלקת, שהיא הגורם הבסיסי למחלת לב כלילית.

תופעות לוואי של לוטאין

כאשר לוקחים אותו דרך הפה: לוטאין הוא בטוח כאשר הוא נלקח דרך הפה. צריכת עד 20 מ"ג לוטאין מדי יום כחלק מהתזונה או כתוסף נראית בטוחה.

יתרונות הלוטאין לעור

העור הוא האיבר הגדול ביותר בגוף. המפתח לעור יפה הוא עור בריא, ולוטאין הוא שחקן מרכזי. לוטאין מסייע בהגנה על העור מפני אור מזיק. אור השמש יכול להיות קשה מאוד על העור וזה גורם מרכזי להזדקנות מוקדמת. לוטאין פועל לסינון אור כחול בעל אנרגיה גבוהה. אור כחול לא רק חודר לשכבות העור (כפי שעושה אור UV), אלא גם הולך ומעמיק עוד יותר ומגיע לכל עומק העור. עם נזק אפשרי לכל שכבות העור, אין פלא שקמטים, אדמומיות, כתמי גיל, יובש ונפילה עלולים להיווצר. אמנם לוטאין אינו אמור להחליף את השימוש הרגיל בקרם הגנה, אך הוא יכול להוסיף רמה נוספת של הגנה מפני השמש על ידי הגנה על העור מבפנים החוצה.

מינון לוטאין

לפי פה:

למחלת עיניים שמובילה לאובדן ראייה בקרב מבוגרים (ניוון מקולרי הקשור לגיל או AMD): למניעת AMD נעשה שימוש בכ 6-12 מ"ג לוטאין מדי יום, באמצעות דיאטה או תוספי תזונה. להפחתת הסימפטומים של AMD נעשה שימוש ב- 10-20 מ"ג מדי יום. להפחתת הסימפטומים נעשה שימוש ב- 10-12 מ"ג לוטאין מדי יום.

לקטרקט: למניעת קטרקט, נעשה שימוש בכ-6-12 מ"ג לוטאין מדי יום, באמצעות דיאטה או תוספי תזונה. להפחתת הסימפטומים נעשה שימוש ב- 15 מ"ג לוטאין שלוש פעמים בשבוע או 10 מ"ג לוטאין בתוספת 2 מ"ג זאקסנטין מדי יום.

יש 44 מ"ג לוטאין לכוס כרוב מבושל, 26 מ"ג לכוס תרד מבושל, ו -3 מ"ג לכוס ברוקולי.

לקבלת אבקת בולקולטין, אנא צרו איתנו קשר בדוא"ל:herbext@undersun.com.cn

הפניות: https: //www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin#sources

https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-and-zeaxanthin-foods.php

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein

https://www.cooperaerobics.com/Health-Tips/Vitamin-Aisle/Improve-Skin,-Eye-and-Brain-Health-with-Lutein.aspx

https://www.consumerlab.com/answers/what-is-a-safe-dosage-of-lutein/lutein-dose/