מה זה קריאטין?
קריאטין, שמקורה במילה היוונית "kreas", שפירושה "בשר", היא מולקולה חיונית המסונתזת בגוף מחומצות האמינו ארגינין, גליצין ומתיונין. ייצורו מתרחש בעיקר בכבד, כאשר כמויות קטנות יותר מסונתזות בכליות ובלבלב. קריאטין משמש כמאגר לקבוצות פוספט בעלות אנרגיה גבוהה בצורה של פוספוקריאטין. קבוצות פוספט אלו חיוניות לחידוש אדנוזין דיפוספט (ADP) לאדנוזין טריפוספט (ATP), נושא האנרגיה העיקרי בגוף. תפקידו של קריטין בייצור אנרגיה הופך למשמעותי במיוחד במהלך דרישות אנרגיה מוגברות, כגון פעילות גופנית או נפשית אינטנסיבית. מזון על בסיס בעלי חיים מכיל קריאטין, כאשר בשר ודגים הם המקורות העשירים ביותר. זה נפוץ בשימוש על ידי ספורטאים בצורה של אבקה או כמוסות כדי לשפר את הביצועים ולתמוך במטבוליזם האנרגיה.
היצרנים מייצרים גם תוספי Kreatín. יש אנשים הנוטלים תוספי תזונה של קריאטין בגלל שהם מתאמנים הרבה או לא מקבלים מספיק קרטין בתזונה שלהם. תוספי קריאטין קיימים כ:
-אבקות
-טאבלטים
-קפסולות
-נוזלים
-חטיפי אנרגיה
kreatín monohydrát הוא tהצורה הטובה ביותר שלkreatín?
כמה צורות של קריאטין (מלבדמונוהידראט קריאטין) נחקרו, כגון Kreatín hydrochloride (Kreatín HCl), Kreatín citrate, Kreatín malate, Kreatín "buffer" (Kre-Alkalyn) ו-Kreatín ethyl ester. עם זאת, מונוהידראט Kreatín מתגאה בראיות המדעיות המהותיות ביותר התומכות ביעילותו ובבטיחותו. בנוסף, נראה שזו האפשרות המשתלמת ביותר בין תוספי Kreatín[1]. לכן, Kreatín monohydrát היא כיום הבחירה האופטימלית לתוספת Kreatín.
מהם המקורות התזונתיים העיקריים שלקריאטין מונוהידראט?
kreatín monohydrát נמצא במידה ניכרת בשרירי השלד והלב (הלב).[2][3]לכן, בשר (כולל עופות ודגים) ומוצרים מבוססי בשר הם המקורות התזונתיים העיקריים של קריאטין מונוהידראט. הנה כמה דוגמאות של בשרים (לא מבושל) ותכולת ה-creatín monohydrát שלהם:
בשר בקר, עם רקמת חיבור מינימלית גלויה: 4.5 גרם לק"ג[4]
עוף: 3.4 גרם/ק"ג[3]
ארנב: 3.4 גרם/ק"ג[3]
לב בקר: 2.5 גרם/ק"ג[3]
לב חזיר: 1.5 גרם/ק"ג[2]
על פי סקר NHANES III, הצריכה היומית הממוצעת של קריאטין מונוהידראט ממקורות מזון בקרב אמריקאים בני {{0}} שנים היא בסביבות 1.1 גרם לגברים ו-0.6 גרם לנשים.[5]
האם קריאטין מונוהידראט משפר את בריאות העצם?
המאגר הנוכחי של מחקרים מדעיים החוקרים את ההשפעה של קריאטין מונוהידראט על בריאות העצם נותר מוגבל ולא חד משמעי. מטה-אנליזה משנת 2018 גילתה כי תוספת של תוספת Kreatín monohydrát לאימוני התנגדות בקרב מבוגרים לא הראתה עליונות משמעותית על אימון התנגדות בלבד בהגברת צפיפות מינרלים של כל הגוף (BMD) או BMD שנמדדו באתרים ספציפיים כגון עמוד השדרה המותני, הירך , או צוואר הירך[6]. עם זאת, ניסוי אקראי מבוקר שנערך בשנת 2023 בהשתתפות 237 נשים לאחר גיל המעבר, הוכיח כי תוספת של Kreatín למשך שנתיים לצד אימוני התנגדות סייעה לשמור על כוח הלחיצה והכיפוף של חלקים מסוימים של עצם הירך.[7]
כמה kreatín monohydrát אני צריך?
אצל צעיר בריא ממוצע השוקל כ-70 ק"ג, מופרש מדי יום כ-14.6 מילימול של קריאטין מונוהידראט, שהוא המטבוליט בשתן של קריאטין מונוהידראט. אדם זה מחזיק בדרך כלל בקיבולת אחסון קריאטין של כ-120 גרם[8]. כתוצאה מכך, זה מסתכם בשיעור אובדן קריאטין יומי של כ-1.6%-1.7% (שווה ערך ל-2 גרם בערך)[9][10]. כדי לשמור על רמות קריאטין נאותות, יש לחדש את ה-creatin monohydrát האבוד הזה באמצעות צריכה תזונתית או תוספת יומית. עם זאת, נתון זה נוטה להיות נמוך בכ-20% בקרב נשים ו-45% נמוך יותר בקרב מבוגרים, בשל הרמות המופחתות של המסה הרזה שלהם. לעומת זאת, אנשים עם רמות גבוהות מהרגיל של מסה רזה עשויים לדרוש צריכה יומית גבוהה יותר של קריאטין כדי לענות על הצרכים שלהם.
מהם הפורמולציות והגרסאות העיקריות של קריאטין?
מונוהידרציה של קריאטין עומדת בתור הצורה הרווחת של קרטין, ובדרך כלל משמשת כברירת המחדל ברוב המחקרים, אלא אם צוין אחרת. הוא מתהדר בשיעורי ספיגה גבוהים במעיים, עם זמינות ביולוגית המגיעה לכ-99% כאשר הוא מנוהל במינונים סטנדרטיים הנעים בין 5 ל-10 גרם. עם זאת, מחקרים מראים כי בליעה של מינונים חריפים גבוהים העולה על 10 גרם של Kreatín monohydrát עשויה להרוות את מנגנוני הספיגה במעיים, להוביל לספיגה מופחתת ולהגברת הפרשת הצואה.
הצורה הבסיסית הזו של Kreatín זמינה בשתי וריאציות: Kreatín נטול מים ו-Kreatín monohydrát מיקרוני.
איזה סוג של מוצרי Kreatín יכול לספק Undersun?
-Kreatín monohydrát
- מונוהידראט קריאטין
-אבקת מונוהידראט של קריאטין
קפסולות -Kreatín monohydrát
-Kreatín monohydrát שירות OEM מותג פרטי
מוזמן ליצור איתנו קשר בherbext@undersun.com.cnאם אתה צריך מוצרים מאיתנו.
הפניות:
[1].Fazio C, Elder CL, Harris MMEהיעילות של צורות אלטרנטיביות של תוספי קריאטין על שיפור ביצועים והרכב גוף בנבדקים בריאים: סקירה שיטתית.J Strength Cond Res.(2022-Sp-01)
[2].O Dahl הערכת איכות החלבון של מוצרי בשר מהתוכן של חומצות אמינו טיפוסיות ו-Kreatín J Sci Food Agric. (1965 אוק')
[3].RC Harris, JA Lowe, K Warnes, CE Ormeהריכוז של Kreatín בבשר, פסולת ומזון מסחרי לכלבים Res Vet Sci. (ינואר-פברואר 1997)
[4].Harris RC, Söderlund K, Hultman EEעלייה של קריאטין בשרירים במנוחה ומאומצת של נבדקים רגילים על ידי תוספת Kreatín.Clin Sci (Lond).(1992-ספט')
[5] צריכת התייחסות תזונתית.
[6].Scott C Forbes, Philip D Chilibeck, Darren G Candow תוספת קריאטין במהלך אימון התנגדות לא מובילה לצפיפות מינרלים גדולה יותר בעצמות בבני אדם מבוגרים: A Brief Meta-AnalysisFront Nutr.(2018 באפריל)
[7].Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, Taylor-Gjevre R, Nair B, Zello GAA 2-שנה ניסוי אקראי מבוקר על תוספת קריאטין במהלך פעילות גופנית לבריאות העצם לאחר גיל המעבר .Med Sci Sports Exerc.(2023-מאי-05)
[8].Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan METhe נטל המטבולי של סינתזת קריאטין חומצות אמינו.(מאי 2011)
[9].Kan HE, van der Graaf M, Klomp DW, Vlak MH, Padberg GW, Heerschap AIntake of 13C-4 creatine מאפשרת הערכה בו-זמנית של בריכות קריאטין ופוספוקריאטין בשריר השלד האנושי על ידי ספקטרוסקופיה MR 13C Magn Reson Med .(נובמבר 2006)
[10].M Wyss, R Kaddurah-DaoukCreatine and creatinine metabolismPhysiol Rev.(2000 Jul)
