כיום, טסטוסטרון נמוך במיוחד אצל גברים התגלה כדאגה בריאותית רצינית. כמו גברים רבים, ייתכן שתוכל להתגבר על טסטוסטרון נמוך באופן טבעי ומהיר יותר בעזרת כמה חומרים מזינים ושינויים באורח החיים. בדומה לגברים, נשים שיש להן רמות נמוכות של טסטוסטרון סובלות לעיתים קרובות מעייפות כרונית, עיכוב בחשק המיני וירידה בתחושת רווחה כללית. כולם אכן צריכים לפקח על ההורמון הזה.
מהו טסטוסטרון?
סביר להניח שאתה מכיר הכי טוב את הטסטוסטרון כהורמון המין שמגדיר "גבריות". אכן כן.
עם זאת נדרשות כמויות נאותות של הורמון חשוב זה גם לגברים ולנשים לחוות סיפוק מיני, שיפור החשק המיני, עוררות מוגברת וגירוי של תשוקה מינית. בנוסף, נדרש לקיים את התנאים הבאים:
- תגובה נורמלית לאי נוחות
- כמויות נאותות של כדוריות דם אדומות
- דפוסי שינה קבועים
- הצפיפות האידיאלית של העצמות
- חלק גדול של שרירים
- כמויות מוגברות של אנרגיה
רמות הטסטוסטרון של גברים ונשים, או "רמות T", בדרך כלל יורדות עם הגיל, עם זאת, אורח החיים האמריקאי הטיפוסי יכול לזרז תהליך זה מהר מהרגיל:
- מתח מתמשך
- צריכת תזונה לא מספקת
- מיקרוביוטה לא שוויונית
- רמות נמוכות של ויטמין D
- עולה במשקל
- לא מספיק פעילות גופנית
- תרופות מרשם, במיוחד סטטינים
גורמי סיכון אלו מכבידים כולם על הגוף, מורידים את חילוף החומרים, מחלישים את מערכת החיסון ומגבירים את הסיכון להשמנה ולסוכרת. לפי מחקר[1], עד 40% מהגברים מעל גיל 45 סובלים מטסטוסטרון נמוך, מה שמוכיח עד כמה הבעיה גדלה.
כיצד להעלות טסטוסטרון באופן טבעי
1. פעילות גופנית
פעילות גופנית היא אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לטיפול בבעיות בריאות הקשורות לאורח חיים, כפי שהוכח ממספר מחקרים. החדשות הטובות הן שזה יכול גם להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך. להעלות טסטוסטרון, מחקר[2]מצאו שפעילות גופנית מוגברת יעילה יותר מהגבלת קלוריות.
להרמת משקולות יש את ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הטסטוסטרון, אך גם לסוגים אחרים של פעילות גופנית ולעצימות אימון יש השפעה. אותם יתרונות חלים על אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה או אימוני התנגדות.
2. אכלו חלבון, שומן ופחמימות
רמות הטסטוסטרון שלך מושפעות גם מסוג האוכל שאתה אוכל. המפתח הוא לשלב מזונות עשירים בחלבון, שומנים בריאים ופחמימות תוך הימנעות מאכילת יתר או דיאטה מתמשכת. תזונה מעוגלת ומזינה המורכבת בעיקר ממזונות מלאים יכולה לחולל פלאים כדי לייעל את רמות ההורמונים ולשפר את הבריאות הכללית.
3. הגבר את צריכת ויטמין D
ויטמין D תומך במספר תהליכים בגוף. מיקרו-נוטריינט זה עשוי להשפיע גם על רמות הטסטוסטרון. עם זאת, להרבה אנשים יש טסטוסטרון נמוך בגלל מחסור בוויטמין D.
הגדל את רמת ויטמין D שלך על ידי יציאה החוצה ו/או נטילת תוספי ויטמין D3 כפי שנקבע על ידי הרופא שלך. גלולות אלו מדווחות כמשפרות תפקוד לקוי של זיקפה ומעלות את רמות הטסטוסטרון.
4. קבל שינה איכותית
שינה מספקת חשובה לא פחות לבריאות ולבריאות הכללית שלך כמו אוכל ופעילות גופנית. מחקר[3]קבע כי הפרעות שינה עלולות לגרום להפחתת רמות הטסטוסטרון. לפי מחקר אחר[4], לגברים שישנים רק חמש שעות בלילה רמות הטסטוסטרון נמוכות ב-10% עד 15%.
קבל לפחות 7 שעות שינה בכל לילה כדי לשמור על רמות הטסטוסטרון שלך בשליטה. זה גם יתמוך בבריאות נפשית ופיזית טובה יותר, כמו גם בניהול מתחים.
5. הימנעו מכימיקלים המכילים אסטרוגן
הפחתת החשיפה לחומרים דמויי אסטרוגן כגון פרבנים, ביספנול-A (BPA) וכימיקלים מסוימים המצויים בפלסטיק היא אסטרטגיה יעילה נוספת להעלאת רמות הטסטוסטרון באופן טבעי.
6. הגבל את צריכת האלכוהול שלך
רמות הטסטוסטרון שלך מתרוקנות כתוצאה משימוש מופרז באלכוהול, והן עשויות להתחיל לרדת 30 דקות לאחר השתייה. יתר על כן, הצטמקות וירידה בתפקוד האשכים עשויים לנבוע מצריכת אלכוהול מופרזת. אם אינך מסוגל להפסיק לשתות, נסה להגביל את הצריכה שלך כדי למנוע חוסרים.
7. לצרוך דבש
תאי ליידיג באשכים, האמונים על יצירת הטסטוסטרון, מוגנים מפגיעה על ידי חומרים כימיים הכלולים בדבש. אכלו דבש כדי להגדיל את כמות ההורמון הלוטייניזציה שהגוף שלכם מייצר, אשר בתורו גורם לאשכים שלכם לשחרר טסטוסטרון.
8. ניהול מתח ורמות קורטיזול
רמות הטסטוסטרון שלך יכולות לרדת במהירות אם רמות הקורטיזול שלך עולות לפתע. הקשר בין קורטיזול וטסטוסטרון הוא כמו נדנדה: כשאחד עולה, השני נופל.
עלייה במשקל היא תוצאה של רמות גבוהות של קורטיזול ולחץ מוגזם, אשר יחד עם צריכת מזון מוגברת. כאשר שומן גוף לא בריא מצטבר סביב האיברים שלך, זה יכול להשפיע לרעה על הורמונים אחרים, כולל טסטוסטרון.
טיפול יעיל במתח דורש שמירה על אורח חיים פעיל, שינה מספקת ותרגול טכניקות כמו מדיטציה.
9. הרמת משקולות
בחר את המשקולות על ההליכון בפעם הבאה שאתה מבקר בחדר הכושר. ניתן להימנע ממחלות רבות הקשורות לאורח חיים באמצעות פעילות גופנית. זה גם בין השיטות הטבעיות הטובות ביותר להעלאת רמות הטסטוסטרון.
רמות הטסטוסטרון, רמת הכושר ומהירות התגובה שלנו עשויים לעלות עם פעילות גופנית.
שקול לכלול הרמת משקולות או תרגילי התנגדות אחרים במשטר שלך. אפשרות נוספת היא לעסוק באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
לפני ניסיון תרגיל חדש, הקפד להתייעץ עם מאמן. הם יוודאו שתשתמש בשיטות הנכונות. אחרת, אתה מסתכן לפגוע בעצמך בטעות.
כדי לעזור לרמות הטסטוסטרון ולמשטר האימון החדש שלך, אתה יכול גם לקחת תוספי מזון. שקול לכלול קריאטין מונוהידרטים וקפאין במשטר שלך.
10. התאם את התזונה שלך
מה שאנחנו אוכלים מעצב את מי שאנחנו! בנוסף, חלק מהארוחות מעלות את רמות הטסטוסטרון בגוף.
התייעץ עם תזונאי או מומחה אחר כדי לעבור על צריכת הקלוריות והתזונה שלך לטווח ארוך. אחרת, אכילת יתר ודיאטה מתמשכת עלולים להשפיע על רמות הטסטוסטרון.
מזונות שמגבירים את הטסטוסטרון
ככל שאנו לומדים כיצד להגביר את הטסטוסטרון באופן טבעי, ישנם כמה מזונות שאנו יכולים להוסיף לעגלות שלנו שיכולים לעזור.
בצל
שׁוּם
דגים שומניים (סלמון, טונה, מקרל וכו')
עוֹף
בשר בקר רזה
ביצים
צדפות
תֶרֶד
קשיו
שקדים
ראשית, שקול להוסיף טעם נוסף לארוחות עם בצל ושום. הם יכולים להעלות את רמות ההורמון כדי לעודד את הגוף ליצור יותר טסטוסטרון.
הגדל את צריכת ביצים, בשר רזה, עוף ודגים. הגוף ייצר יותר מהחומר הנקשר לטסטוסטרון בעזרת חלבונים אלו.
חשבו על סלמון, טונה ומקרל בזמן בחירת הדגים. תכולת ויטמין D הגבוהה של דגים שומניים אלו עשויה לסייע בסינתזה של הורמונים.
כמו כן, מכיוון שצדפות מכילות אבץ, כדאי לצרוך יותר מהם. הגוף יכול לייצר יותר טסטוסטרון בעזרת אבץ. כמו כן, מינרל זה יחזק את החסינות.
11. קבלו קצת שמש
מתי בפעם האחרונה נהנית מהשמש בחוץ? אחד ממאיצי הטסטוסטרון הטבעיים היעילים ביותר הוא ויטמין D.
ברחבי העולם, כמיליארד אנשים סובלים מרמות נמוכות בדם של ויטמין D. בארה"ב, כ-41.6% מהאנשים סובלים מאי ספיקת ויטמין D. הגדלת צריכת ויטמין D שלך עשויה להועיל לך עם:
- ירידה במשקל
- טרשת נפוצה
- דלדול עצם
- מניעת סרטן
- סוכרת סוג 2
- דִכָּאוֹן
- מצבים הקשורים ללב
אתה יכול גם לגלות כיצד להגדיל טסטוסטרון באופן טבעי בעזרתו.
גם סידן וגם ויטמין D יכולים למקסם את רמות הטסטוסטרון ולהוריד את הסיכון של האוכלוסייה המבוגרת ליפול. כדי לעודד את הגוף שלך לייצר עודף ויטמין D, אתה יכול לצאת החוצה. אם לא, קח תוסף תזונה.
12. הקפידו על אורח חיים בריא
הקפד לדבר עם רופא בזמן שאתה מחפש עוד גישות טבעיות להגברת הטסטוסטרון. הם יכולים לעזור לך לשנות את אורח החיים שלך. ייתכן שתוכל לזהות את האלמנטים המשפיעים על רמות הבית שלך בעזרת הסיוע שלנו.
לדוגמה, שמירה על חיי מין בריאים יכולה לסייע בשליטה ברמות הטסטוסטרון והורמוני המין.
חשיפה מוגברת לתרכובות המחקות אסטרוגן עשויה גם להשפיע על הרמות שלך. הפחיתו את כמות הכימיקלים, כמו BPA ופראבנים, אליהם אתם נחשפים. חומרים אלה נמצאים לעתים קרובות בפלסטיק.
אם לא, השתדלו לכלול שמחה וצחוק בפעילויות היומיומיות שלכם. גם הבריאות וגם רמות הטסטוסטרון שלך עשויות להפיק תועלת מגישה חיובית.
13. סקירת תרופות
שוחח עם הרופא שלך על האפשרות להעריך מחדש את התרופות בהן אתה משתמש כעת. טיפול תרופתי יכול לגרום לטסטוסטרון נמוך גם אם הוא יכול גם לעזור בניהול בעיות בריאותיות.
לדוגמה, תרופות מסוימות להורדת כולסטרול פועלות בחלקן על ידי הורדת רמות הטסטוסטרון.
אתה יכול לשנות את המשטר התרופות שלך עם ידע אם אתה מדבר עם הרופא שלך. לעולם אל תפסיק ליטול תרופות מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך.
14. קח תוסף
מודגש על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקני שלא ניתן להשתמש בתוספי מזון לטיפול בבעיות רפואיות. ובכל זאת, מספר תוספי מזון הוכחו כמסייעים להעלאת רמות הטסטוסטרון. הנה כמה מהם:
תמצית אשווגנדה-הרפואה ההודית המסורתית משתמשת באשווגנדה (Withania somnifera) לטיפול בבעיות פוריות והפרעות בתפקוד המיני. זה מגביר את התנועתיות, את ספירת הזרע ואת רמות הטסטוסטרון.
ויטמין Dגם ככולקלציפרול, ויטמין D מסייע בהגנה מפני וירוסים וחיידקים. בכך שהוא מקל על ספיגת הסידן בעצמות, הוא גם מוריד את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
אָבָץ-מיקרונוטריינט אחד הנלחם בחיידקים ווירוסים הוא אבץ. בנוסף, הוא מזרז ריפוי פצעים וסינתזת DNA. זה מעלה את רמות הטסטוסטרון ומשפר את איכות הזרע. עופות, בשר אדום, שעועית, אגוזים, מוצרי חלב, רכיכות ודגנים מועשרים הם מקורות טובים לאבץ.
שום (Allium sativum)-Allium sativum, או שום, הוא מרכיב קולינרי בולט המציע שלל יתרונות בריאותיים. זהו טיפול טבעי לחלוטין ליתר לחץ דם, טרשת עורקים ומצבים אחרים הקשורים ללב.
תמצית קליפת אורן-roanthocyanidins הם מחלקה של כימיקלים טבעיים המצויים בתמצית קליפת אורן (Pinus pinaster). זה יכול לשפר את זרימת הדם, להפחית את הכולסטרול ולקדם בריאות לב וכלי דם. הוא משמש לעתים קרובות בשילוב עם L-arginine aspartate כדי להוריד תסמיני תפקוד לקוי של זיקפה ולהעלות את רמות הטסטוסטרון. עם זאת, אם אתה משתמש בתרופות מדכאות חיסון, נוגדי קרישה או כימותרפיה, אתה לא צריך להשתמש בתוסף זה.
ארגינין (L-arginine): כדי לשפר את זרימת הדם, הגוף יוצר את חומצת האמינו L-arginine. בתמורה, זה מקל על הסימנים והתסמינים של מחסור בטסטוסטרון והפרעות זיקפה. אתה יכול לקבל L-arginine מדגים, עופות, מוצרי חלב ובשר אדום.
דקל מסור, או Serenoa repens, הוא תוסף פופולרי שעשוי לסייע בתסמינים של טסטוסטרון נמוך, ייצור זרע וחשק מיני.
ג'ינסנג מלזי-הצמח המקומי של דרום מזרח אסיה המכונה "טונגקט עלי", או ג'ינסנג מלזי (Eurycoma longifolia), בעל תכונות אנטי מלריה, אנטיבקטריאליות, נוגדות סוכרת והורדת חום חזקות. יתר על כן, זהו אפרודיזיאק.
15. דרכים אחרות להגביר את הטסטוסטרון באופן טבעי
דרכים אחרות לייעל באופן טבעי את רמות הטסטוסטרון כוללות[5]:
- הימנעות מטבק
- הימנעות מאופיואידים או משככי כאבים
- שמירה על משקל גוף תקין
מוזמן ליצור איתנו קשר בherbext@undersun.com.cnאם אתה צריך תוספי מזון כלשהם.
הפניות:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[4]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[5]המשרד לענייני חיילים משוחררים בארה"ב. שיפור טסטוסטרון נמוך באופן טבעי.
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp
