מזונות עשירים באינולין

אינולין הוא סוג של סיבים שנמצאים במזונות צמחיים מסוימים. שורש עולש הוא המקור העיקרי שלאינוליןבצורת תוספת. עולש נמצא במקור באירופה ובאסיה. המצרים גידלו אותו לפני אלפי שנים כתרופה. הוא גדל עכשיו בארה"ב. המעי הדק שלך לא סופג אינולין. כאשר הוא מגיע המעי הגס שלך (המעי הגס), חיידקים להתסיס אותו.

Can you get inulin naturally from foods

אתה יכול לקבל inulin באופן טבעי ממזונות?

מזונות רבים - וצמחים שפחות נאכלים בדרך כלל - מכילים אינולין. אלה כוללים:

אספרגוס

בננות

בורדוק (1994)

עולש, המשמש סלטים

שורש שן הארי

שום

ארטישוק ירושלמי

כרישה (כרישה)

בצל

אינולין נמצא במזונות מעובדים מסוימים כתחליף לשומן, כגון:

ממתקים

יוגורט

גבינה

גלידה

בשילוב עם מים בצורה מדויקת, זה יכול לחקות את מרקם השומן במזונות אלה.

מזונות עשירים באינולין ואוליגופרוקטוז

מפרט מקורות מזון של אולין ואוליגופרוקטוז שנאכלו על ידי אמריקאים ששימשו כבסיס למסד הנתונים המיוחד. מגוון ערכי ריכוז עליונים ונמוכים של אינולין ואוליגופרוקטוז ממקור טבעי בגרמים לכל 100 גרם של כל מזון מסופקים, בהתבסס על ערכים שדווחו על ידי ואן לו ואח '(1995). הממוצע של הטווח חושב כדי לקבוע את ערכי נקודת האמצע. מקורות המזון כוללים פרי אחד, שמונה ירקות ושלושה דגני בוקר. בננות מכילות 0.5 גרם לכל 100 גרם כל אחד של אונולין ואוליגופרוקטוז. עבור ירקות, שורש עולש הוא המקור הטוב ביותר של רכיבים אלה, מתן 42 גרם של אינולין ו 23 גרם של אוליגופרוקטוז לכל 100 גרם. ירקות שן הארי גולמיים, שום מיובש, ארטישוק ירושלמי ובצל מיובש יש את הכמויות הגבוהות ביותר הבאות הנעות בין 13 ל 28 גרם לכל 100 גרם של אולין ו 11 עד 13 גרם לכל 100 גרם של אוליגופרוקטוז. עבור דגני בוקר, חיטה היא המקור הטוב ביותר, ומספקת ∼2.5 גרם/100 גרם מכל רכיב בסובין גולמי וקמח אפוי.

טבלה 1

אינולין ואוליגופרוקטוז תוכן של מזונות שנאכלו על ידי אמריקאים

	אינולין	אוליגופרוקטוז
	טווח1	נקודת אמצע2	טווח	נקודת אמצע
	ז/100 גרם
בננה
גולמי	0.3–0.7	0.5	0.3–0.7	0.5
מיובש גולמי	0.9–2.0	1.4	0.9–2.0	1.4
שימורי	0.1–0.3	0.2	0.1–0.3	0.2
אפרגוס (1994)
גולמי	2.0–3.0	2.5	2.0–3.0	2.5
מבושלים	1.4–2.0	1.7	1.4–2.0	1.7
שורש עולש	35.7–47.6	41.6	19.6–26.2	22.9
ירקות שן הארי
גולמי	12.0–15.0	13.5	9.6–12.0	10.8
מבושל	8.1–10.1	9.1	6.5–8.1	7.3
שום
גולמי	9.0–16.0	12.5	3.6–6.4	5.0
מיובש3	20.3–36.1	28.2	8.1–14.5	11.3
גלובוס ארטישוק	2.0–6.8	4.4	0.2–0.7	0.4
ארטישוק ירושלמי	16.0–20.0	18.0	12.0–15.0	13.5
כרישה (כרישה)
גולמי	3.0–10.0	6.5	2.4–8.0	5.2
בצל
גולמי	1.1–7.5	4.3	1.1–7.5	4.3
מיובש גולמי	4.7–31.9	18.3	4.7–31.9	18.3
מבושל	0.8–5.3	3.0	0.8–5.3	3.0
חיטה
סובין גולמי	1.0–4.0	2.5	1.0–4.0	2.5
אפוי בקמח	1.0–3.8	2.4	1.0–3.8	2.4
מבושל מקמח	0.2–0.6	0.4	0.2–0.6	0.4
שעורה
גולמי	0.5–1.0	0.8	0.5–1.0	0.8
מבושל	0.1–0.2	0.2	0.1–0.2	0.2
שיפון
אפוי	0.5–0.9	0.7	0.5–0.9	0.7

מזונות עשירים באופן טבעי באינולין

Inulin שייך לקבוצה של פחמימות הנקרא פרוקטנים. פרוקטן מתנהג כמו פרה-ביוטי. רבים שמעו על פרוביוטיקה, שהם חיידקים בריאים הקשורים למעיים בריאים. פרביוטיקה, לעומת זאת, משמשים כמזון פרוביוטיקה, אשר בתורו מקדם פלורה מעיים בריאה. בנוסף לקידום מערכת העיכול בריאה והפחתת עצירות, אינולין יכול לעורר את בריאות העצם שלך על ידי שיפור ספיגת הסידן, ולהפחית את הסיכון לטרשת עורקים על ידי הפחתת רמות הטריגליצרידים בדם.

Chicory Root Extract Benefits

ארטישוקים

ארטישוק ירושלמי עם סכין ושמן על הסיפון

ערימת ארטישוקים ירושלמיים

הארטישוק ירושלמימגיע ממין של חמניות שטופחו בעיקר עבור הפקעת שלה ומשמש ירק שורש. הארטישוק הירושלמי נקרא גם שורש שמש או תופינפור, ו-14 עד 19 אחוז ממשקלו מורכב מסיבי אינולין. ארטישוקים מסורתיים מספקים את המקבילה של 3 עד 10 אחוזים ממשקל משקלם כמו inulin.

שורש עולש

שורש עולש, יחד עם ארטישוק ירושלמי, הוא אחד המקורות העיקריים של סיבי אינולין המשמשים את תעשיית המזון. חמש עשרה עד 20 אחוז ממשקל השורש עולש מתאים inulin סיבים. שורש עולש עשוי להיות קשה לשימוש לבישול, אבל לחפש מזונות המכילים שורש זה, כגון חטיפים תוספת, כחלק המרכיבים שלהם כדי לקבל את היתרון של inulin.

כרישה, בצל ושום

נורות כרישה, בצל ושום הם מקורות טובים של inulin פרה-ביוטי. שלושה עד 10 אחוזים ממשקל הכרישה, 2 עד 6 אחוז ממשקל הבצל ו -9 עד 16 אחוז ממשקל השום תואמים לאונולין. נסו להשתמש בירקות טעימים אלה בכל פעם שאתם מבשלים ירקות, תבשילים, מרקים או רטבים כדי להגדיל את כמות האינולין בתזמין.

בננות

בננות מספקות כמויות קטנות של inulin, או על 0.3 כדי 0.7 אחוז ממשקל של בננה טרייה. למרות התוכן prebiotic של בננות הוא קטן יחסית לעומת שורש עולש ארטישוק ירושלמי, הם יכולים גם לתרום להגדלת צריכת אינולין שלך אם אתה אוכל אותם על בסיס קבוע.

שיפון ושעורה

שיפון ושעורה הם דגנים המכילים כמויות קטנות של inulin. לדוגמה, כ 0.5 עד 1 אחוז שיפון הוא אינולין, ויש 0.5 עד 1.5 אחוזים שעורה. בחר לחם עשה עם קמח שיפון, וללוות את הארוחות שלך עם שעורה במקום אורז כדי לקבל את היתרונות inulin יש להציע.

מה לא טוב בשבילך?

האם אינולין טוב או רע בשבילך? כפי שאתה בוודאי יכול להגיד עד עכשיו, זה בהחלט טוב! סיבים תזונתיים כמו אינולין שימשו במשך מאות שנים כדי לשפר את תפקודי המעי ובריאות המעיים, לרסן את התיאבון, ולעזור לשמור על בריאות הלב, כל באופן טבעי לחלוטין.

מבחינה טכנית אינולין הוא סוג של פרוקטן, פחמימות אוליגופרוקטוז. הוא נמצא בתוך השורשים וגבעולים של צמחים כאמצעי לאחסון אנרגיה ולוויסות הטמפרטורה הפנימית של הצמח. הוא מכיל כ 1/4 קלוריות של סוכר לבן לגרם ויש לו השפעות מינימליות על רמות הגלוקוז בדם, מה שהופך אותו מועיל לחולי סוכרת.

יש לו גם תכונות פעילות osmotically (יתרון לצמחים כי זה עוזר להם להתנגד לטמפרטורות קרות ולשרוד) ומשקל מולקולרי גבוה. זה נותן לו את היכולת לספוג נוזלים יש עמידות טבעית אנזימי העיכול המיוצרים על ידי בני אדם.

inulin benefits

איך מגדילים את אולין

אינולין הוא סוג של סיבים בעלי תכונות מועילות רבות. אכילת דיאטה עשירה אינולין באמצעות מזון ותוספי עשוי לעזור לשפר את המשקל, כולסטרול, ובריאות המעיים.

כדי להתחיל, להתחיל על ידי הוספת מזונות עשירים בסיבים נוספים, כגון פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, וקטניות, לתזונתך. פעולה זו יכולה להגדיל את פרופיל התזונה שלך ולהפחית את הסיכון של הוספת סוכר נוסף ונתרן כי מזונות משופרת עם אינולין עשוי להיות.

אם אתם מעוניינים להוסיף inulin בכמוסה, גומי, או בצורת אבקה להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתעשה זאת. חשוב על צריכת הסיבים הכוללת שלך וכמה inulin אתה צריך כדי לענות על הצרכים המומלצים שלך סיבים.

האם בננות גבוהות באינולין

בננות הן יותר מפירות טעימים: הן עשירות בויטמינים, מינרלים וסיבים, והן מכילות כמויות קטנות של אולין. בננות לא בשלות (ירוקות) עשירות בעמילן עמיד, שיש לו השפעות פרה-ביוטיות.

בנוסף, בננה אחת בגודל בינוני (באורך של כ-7 עד 8 אינץ') היא רק 105 קלוריות ומכילה כ-3 גרם סיבים ו-422 מ"ג אשלגן.