תזונה אבקת שעועית שחורה

שעועית שחורה זמינה, קטניות זולות עמוסות בחלבון. ניתן ליהנות מהם בדרכים רבות ושונות כחלק טעים מתוכנית אכילה מזינה. בעוד שעועית שחורה עשירה בפחמימות, הם בצורה של עמילן וסיבים עמידים, אשר מתעכלים לאט ויכולים לספק יתרונות בריאותיים. תיהנו משעועית שחורה בכל מיני מנות, מבוריטוס ועד בראוניז.

עובדות תזונה שעועית שחורה

המידע התזונתי הבא מסופק על ידי משרד החקלאות האמריקאי עבור 1/2 שעועית שחורה משומרת (120g).1

מספר קלוריות: 109

שומן: 0.4g

נתרן: 461 מ"ג

פחמימות: 20 גרם

סיבים: 8.3 גרם

סוכרים: 0.3g

חלבון: 7 גרם

פחמימות

שעועית שחורה עשירה בפחמימות והם גם מקור מצוין לסיבים (מסיסים ובלתי מסיסים). שעועית שחורה גם אינה מכילה סוכר. במקום זאת, יש להם פחמימות מתעכל לאט עמילן עמיד. משמעות הדבר היא כי הפחמימות בשעועית שחורה מומרות לאט לגלוקוז, וחלקן אינן מתעכלות כלל.

האינדקס הגליקמי של מזון הוא אינדיקציה עד כמה המזון עשוי להשפיע על רמת הגלוקוז בדם שלך. האינדקס הגליקמי של שעועית שחורה תלוי באופן שבו הם מוכנים. אם אתה להשרות ולהרתיח שעועית שחורה, האינדקס הגליקמי הממוצע הוא 25, שהוא נמוך למדי. אם מבשלים אותם עם סיר לחץ או משתמשים בשעועית משומרת, האינדקס הגליקמי נע בין 45 ל -65, שהוא מתון. העומס הגליקמי לוקח בחשבון הן את האינדקס הגליקמי והן את גודל המנה. מנה של 1/2 שעועית שחורה מבושלת יש עומס גליקמי של 7, אשר נחשב נמוך.

שומנים

שעועית שחורה יש מעט מאוד שומן, ורוב השומן הוא רב בלתי רווי. 1/2 מנה של שעועית שחורה יש 90 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3 ו 108 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 6.

חלבון

שעועית שחורה היא תחנות כוח לחלבון, עם 7 גרם חלבון במנה של 1/2. אתה יכול ליהנות שעועית שחורה במנות רבות כדי לעזור למלא את צרכי החלבון היומי שלך.

ויטמינים ומינרלים

שעועית שחורה היא מקור מצוין של חומצה פולית. חומר מים מזינים זה אחראי לייצור תאי דם אדומים וממלא תפקיד במניעת מומים בצינור העצבי במהלך ההריון.

בנוסף, שעועית שחורה היא מקור מצוין של מנגן, מגנזיום, תיאמין. אם אתה צמחוני המסתמך על שעועית כמקור ברזל, טוב לדעת כי אכילת מזונות עם ויטמין C, כגון פירות הדר ועגבניות, מסייעת להגביר את ספיגת הברזל.

יתרונות בריאותיים

כמו קטניות אחרות, שעועית שחורה היא מקור טוב לחלבון רזה. יש להם גם יתרונות תזונתיים אחרים.

עוזר לווסת את רמת הסוכר בדם

מחקרים הראו כי החלפת פחמימות מתעכל במהירות (כגון אורז לבן) עם קטניות יכול לשפר את השליטה הגליקמית אצל אנשים עם סוכרת. עמילן עמיד עשוי אפילו לשפר את הרגישות לאינסולין.2

משפר את בריאות מערכת העיכול

מזונות עשירים בעמילן עמיד עשויים לשמש גם פרה-ביוטיקה, קידום פלורה בריאה במעיים.3 שעועית יבשה יש עמילן עמיד יותר מאשר שעועית משומרת.

מספק נוגדי חמצון מועילים

שעועית שחורהמכילים גם כמה פיטונוטריאנטים, בעיקר פוליפנולים בציפוי. אלה עשויים להיות מועילים כמו נוגדי חמצון.

מפחית את הסיכון למחלות כרוניות

מחקרים מראים כי דיאטה עשירה בסיבים יכולה לעזור לשמור על מטרות משקל ולסייע לירידה במשקל. זה יכול גם להפחית את הסיכון למחלות לב וסרטן מסוימים.4

מספק חלבון על בסיס צמחי

עבור טבעונים וצמחונים שנמנעים מאכילת חלבונים מן החי, שעועית שחורה היא מקור טוב לחלבון, ברזל וחומצות שומן.

אלרגיות

אלרגיות שעועית שחורה אינן נפוצות אך יכולות להדאיג אנשים אלרגיים לבוטנים או סויה (כולם קטניות). שעועית שחורה קשורה קשר הדוק שעועית פינטו, שעועית, שעועית ירוקה, כך אלרגיות אחד עשוי להיות שאתה רגיש לאחרים.

תופעות לוואי

שעועית שחורה משומרת (וסוגים אחרים של שעועית) נוטים להיות עשירים בנתרן. אבל מחקרים מצאו כי פשוט ניקוז ושטיפת שעועית משומרת יכול להפחית נתרן באופן משמעותי. ניקוז שעועית יכול להפחית נתרן עד 36%, ואילו שטיפה וניקוז יכול להפחית נתרן על ידי 41%.5 לכן, אם 1/2 שעועית משומרת מכיל כ 460 מיליגרם של נתרן, ניקוז ושטיפה של השעועית יכול להפחית את תכולת הנתרן על 271 מיליגרם.

רוב השעועית היבשה צריכה להיות ספוגה במים לפני השימוש. השרייה מרככת ומחדשת את השעועית, ומפחיתה את זמן הבישול. בנוסף, השרייה מסייעת להסיר חלק מהחומרים שיכולים לגרום לבעיות עיכול, כגון גזים וגז.6 להשליך את המים לפני הבישול.

בעוד שרוב השעועית עשירה ב- FODMAPs (סוגי פחמימות שיכולים לגרום לתסמיני עיכול אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז), מחקרים אחרונים מראים כי שעועית משומרת נמוכה יותר ב- FODMAPs מאשר שעועית יבשה.7

זנים

שעועית שחורה הם סוג של שעועית, ויש סוגים רבים של שעועית שחורה, מדי. המגוון הפופולרי ביותר הוא שעועית צב שחור.

שעועית יבשה הם זולים בהשוואה שעועית משומר והם קלים לאחסון בכמויות גדולות. שעועית יבשה יש רק 1 מיליגרם של נתרן ב 1/2 מנה, בעוד שעועית משומר יכול להיות ככל 490 מיליגרם. קנינג גם מפחית את כמות עמילן עמיד בשעועית שחורה. החיסרון הוא כי שעועית יבשה לקחת יותר זמן להכין.

אחסון ובטיחות מזון

בעת רכישת שעועית יבשה, לחפש שלם (לא סדוק או שבור), שעועית חלקה, מבריקה. חורים זעירים בשעועית יבשה יכולים להיות שורצי חרקים. יש לאחסן במיכל אטום במקום קריר ויבש עד שנה. לאחר מבושל, שעועית שחורה ישמור במקרר במשך ארבעה או חמישה ימים, ובמקפיא עד שישה חודשים.

כיצד להכין

אתה יכול למצוא שימושים שעועית שחורה בכל ארוחה של היום. שעועית יכולה להיות מטוהרת ומשמשת כמרח או שמאלה שלמה במרקים וצ'ילי. הם יכולים אפילו להיות תוספת למאפים כגון בראוניז להוספת חלבון וסיבים.

השתמש שעועית שחורה כתוספת, כמו כריך או תפוח אדמה, או מעורבב לטבילה עבור ירקות. ניתן גם להוסיף שעועית לסלטים ותבשילים לברזל, חלבון וסיבים נוספים. אתה יכול להחליף שעועית שחורה עבור סוגים אחרים של שעועית (כגון פינטו או צפון גדול) במתכונים.

אם אתם זקוקים לאבקת שעועית שחורה, אנא צרו עמנו קשר בדוא"ל:herbext@undersun.com.cn

סימוכין:https://www.verywellfit.com/שעועית שחורה-תזונה-עובדות-קלוריות-ובריאותם-הטבות-4118125